Bạn đang xem bài viết Giáo Án Chạy Bộ Để Chinh Phục Cự Ly 21Km Trong 10 Tuần Tập Luyện được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Nhld.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Chạy bộ hiện nay ngày càng thu hút được đông đảo các runner mới tham gia, bạn cũng muốn thử sức mình trong những cuộc thi chạy bộ sắp tới diễn ra tại Việt Nam ở khoảng cách từ 10km lên cự ly 21km ( hay Half Marathon) thì đây sẽ là giáo án chạy bộ dành cho bạn.
Trong hướng dẫn này sẽ không chỉ nói về chạy bộ trên đường nhựa mà còn cả tập luyện cho những đoạn đoạn sỏi đá, gồ ghề nên nếu bạn có tham gia một cuộc thi chạy bộ vừa có đường nhựa lẫn đường đất thì đây sẽ là 1 giáo án cực kỳ phù hợp.
8.2
Hammer Nutrition Organic Vegan110,000vnđ
9.1
Tailwind Rebuild Recovery90,000vnđ
8.1
Hammer Nutrition Recoverite105,000vnđ
8.5
Hammer Tissue Rejuvenator1,200,000₫
Off Road Run: Từ này để chỉ những con đường không thật sự là đường, nó có thể là một lối mòn, một cái ngách nơi đường sẽ không bằng phẳng mà sẽ rất gồ ghề, trơn trợt….và bận nên tìm những con đường như vậy để tập luyện mỗi 2-3 lần trong tuần, mục đích là để luyện tập cho bàn chân và mắt cá chân của bạn trở nên dẻo dai hơn.
Easy Run: Bạn sẽ chạy thoải mái với 1 cự ly và bước chạy thoải mái
Strides: Hiệp này sẽ có 6 lần tăng tốc ngắn đươc thực hiện sau khi chạy Easy Run và 1 phần để làm nóng cho phần tập luyện chính để cải thiện sự hiệu quả. Chạy nhanh trong 5 giây sau đó chạy bền trong 10 giây và lại tăng tốc nhanh trong 5 giây với 6 lần tiên tiếp.
Fartlek: Bạn sẽ thực hiện kiểu chạy bền xen kẽ với các kiểu chạy biến tốc, bạn có thể thay đổi giữa chạy bền và biến tốc liên tục theo cách mà bạn thích.
Track Intervals: Bạn sẽ cần theo dõi tốc độ chạy của mình để có thể cải thiện tốc độ chạy của mình lên nhiều hơn.
Hills: Buổi tập này bạn sẽ tập luyện cho sức mạnh của đôi chân, tìm một con dốc vừa phải để tập luyện chạy leo lên đồi dốc
Warmup & Cooldowns: Làm nóng và làm mát sau khi chạy là rất quan trọng, trước khi thực hiện các bài tập Hill, Interval thì bạn hãy thực hiện các bài Easy Run khoảng 1-2km để làm nóng và cũng chạy 1-2km sau khi tập luyện là làm mát cơ thẻ.
X-Training: Thực hiện các bài tập Aerobic như đạp xe, chạy dưới nước, bơi lội…thực hiện 30-60 phút trong những ngày không tập luyện là cách tốt nhất để tăng thêm sức chịu đựng cho cơ thể mà không làm ảnh hưởng đến cơ thể của bạn.
Progression run: Chạy với tốc độ tăng dần đều đến khi kết thúc.
Tempo Run: Tốc độ chạy không đổi và là tốc độ bạn dự định sẽ chạy trong cuộc thi sắp đến.
Tuần Chủ nhật Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7
1 Off-Road: 5-8km X Training hoặc nghỉ ngơi Off Road: Hill – 10 lần x 30 giây. Cố gắng chạy 5km Easy run: 6km hoặc X Training Easy run: 6km + Strides X Training hoặc nghỉ ngơi 8km với với 15 phút cuối chạy với tốc độ cuộc thi chạy 21km
2 Easy Run: 6km Nghỉ hoặc tập X – Traning Off Road Fartlek: 10 x 1 phút Easy Run: 8km hoặc X Traning Off Road: Easy Run 8km + Strides Nghỉ hoặc tập X Traning Progression run: 3 KM Easy, 5km chạy bền, 2km chạy với tốc độ của 10k
3 Off Road: Easy 7km Nghỉ hoặc X Training Off Road: Hill 3 x 2:00 Easy Run: 8km hoặc X Traning 8km Easy Run + Strides Nghỉ hoặc X Traning Tempo Run: 10km
4 Easy Run:13km Nghỉ hoặc tập X Training Off Road Fartlek: 5 x x3:00 8km Easy Run hoặc nghỉ Off Road: 5km Easy + Strides Nghỉ hoặc tập X Training 8km Easy + Strides
5 Off Road: 14km Easy Run Nghỉ hoặc tạp X Training Track Intervals: 5 x 1000m 8km Easy Run hoặc X Training Off Road: 10km Easy Run + Stridess Nghỉ hoặc X Training Progresssion Run: 3km Easy, 3km nhanh hơn, 3km chậm hơn và 1.5km Easy.
6 Easy Run: 16km Nghỉ hoặc X Training Track Interval: 6 x 400m 8km Easy hoặc X Training Off Road: 8km Easy + Trides Nghỉ hoặc X Training 11km Easy Run + Strides
7 Off Road Run: 16km Easy Nghỉ hoặc X Training Track Interval: 6 x 400m 8km Easy hoặc X Training Off Road: 8km Easy + Strides Nghỉ hoặc X Traning 11km Easy + Stride
8 Off Road Tempo Run: 19km Nghỉ hoặc X Training 10km Easy + Trides 10km Easy hoặc X Training 11km Easy + Strides Nghỉ hoặc X Training Off Road Fartlek: 6 x 3:00
9 16km Easy Run Nghỉ hoặc X Training Tempo Run: 8km 8km Easy hoặc X Training Off Road: 8km Easy + Strides Nghỉ hoặc X Training Track Interval: 5k
10 Off Road: 12km Easy Run Nghỉ hoặc X Traning Off Road Fartlek: 5 x 2:00 6km Easy hoặc X Training 8km Easy Run + Strides Nghỉ hoặc X Training 5km Easy + Strides
Luyện Từ Và Câu: Luyện Tập Thay Thế Từ Ngữ Để Liên Kết Câu Trang 86 Tiếng Việt Lớp 5 Tập 2 – Luyện Từ Và Câu Tuần 26
Trong đoạn văn sau, người viết đã dùng những từ ngữ nào để chỉ nhân vật Phù Đổng Thiên Vương (Thánh Gióng)? Việc dùng nhiều từ ngữ thay thế cho nhau như vậy có tác dụng gì?
Nghe chuyện Phù Đổng Thiên Vương, tôi thường tưởng tượng đến một trang nam nhi, sức vóc khác người, nhưng tâm hồn còn thô sơ và giản dị như tâm hồn tất cả mọi người thời xưa. Tráng sĩ ấy gặp lúc quốc gia lâm nguy đã xông pha ra trận, đem sức khỏe mà đánh tan giặc, nhưng bị thương nặng. Tuy thế người trai làng Phù Đổng vẫn còn ăn một bữa cơm (chỗ ấy nay lập đền thờ ở làng Xuân Tảo) rồi nhảy xuống Hồ Tây tắm, xong mới ôm vết thương lên ngựa đi tìm một rừng cây âm u nào, giấu kín nỗi đau đớn của mình mà chết.
NGUYỄN ĐÌNH THI
Trả lời:
Những từ ngữ để chỉ nhân vật Phù Đổng Thiên Vương (Thánh Gióng): Tráng sĩ ấy, người trai làng Phù Đổng.
Việc dùng nhiều từ ngữ thay thế cho nhau như vậy có tác dụng tránh lặp từ, giúp cho diễn đạt sinh động hơn, diễn đạt ý rõ hơn để đảm bảo sự liên kết nhưng tránh được sự nhàm chán.
Hãy thay thế những từ ngữ lặp lại trong hai đoạn văn sau bằng đại từ hoặc từ ngữ đồng nghĩa:
Triệu Thị Trinh quê ở vùng núi Quan Yên (Thanh Hóa). Triệu Thị Trinh xinh xắn, tính cách mạnh mẽ, thích võ nghệ. Triệu Thị Trinh bắn cung rất giỏi, thường theo các phường săn đi săn thú. Có lần, Triệu Thị Trinh đã bắn hạ một con báo gấm hung dữ trước sự thán phục của trai tráng trong vùng.
Hàng ngày, chứng kiến cảnh nhân dân bị giặc Ngô đánh đập, cướp bóc, Triệu Thị Trinh vô cùng uất hận, nung nấu ý chí trả thù nhà, đền nợ nước, quét sạch chúng ra khỏi bờ cõi. Năm 248, Triệu Thị Trinh cùng anh là Triệu Quốc Đạt lãnh đạo cuộc khởi nghĩa chống quân xâm lược. Cuộc khởi nghĩa tuy không thành công nhưng tấm gương anh dũng của Triệu Thị Trinh sáng mãi với non sông, đất nước.
Theo TỪ ĐIỂN NHÂN VẬT LỊCH SỬ VIỆT NAM
Trả lời:
(1) Triệu Thị Trinh quê ở vùng núi Quan Yên (Thanh Hóa). Người thiếu nữ họ Triệu xinh xắn, tính cách mạnh mẽ, thích võ nghệ. Nàng bắn cung rất giỏi, thường theo các phường săn đi săn thú. (4) Có lần, nàng đã bắn hạ một con báo gấm hung dữ trước sự thán phục của trai tráng trong vùng.
(5) Hàng ngày, chứng kiến cảnh nhân dân bị giặc Ngô đánh đập, cướp bóc, Triệu Thị Trinh vô cùng uất hận, nung nấu ý chí trả thù nhà, đền nợ nước, quét sạch chúng ra khỏi bờ cõi. (6) Năm 248, người con gái tài giỏi ấy cùng anh là Triệu Quốc Đạt lãnh đạo cuộc khởi nghĩa chống quân xâm lược. (7) Cuộc khởi nghĩa tuy không thành công nhưng tấm gương anh dũng của bà sáng mãi với non sông, đất nước.
Viết một đoạn văn ngắn kể về một tấm gương hiếu học, trong đó có sử dụng phép thay thế từ ngữ để liên kết câu.
Trả lời:
Kể về Nguyễn Hiền
Lên sáu tuổi, Nguyễn Hiền theo học ông thầy trong làng. Thầy đồ luôn phải kinh ngạc vì Hiền học đến đâu hiểu ngay đến đó và có trí nhớ lạ thường. Có hôm, chú thuộc đến hai mươi trang sách mà vẫn có thì giờ chơi diều. Sau vì nhà nghèo quá, Hiền phải bỏ học. Ban ngày, đi chăn trâu, dù mưa gió thế nào, chú
Advertisement
chú đợi bạn học thuộc bài mới mượn vở về học.
cũng đứng ngoài lớp nghe giảng nhờ. Tối đến,đợi bạn học thuộc bài mới mượn vở về học.
Kể về Trần Quốc Khái
Lịch Trình Chinh Phục Hà Nội – Ninh Bình – Mộc Châu Trong 8 Ngày
Tuy nhiên cũng giống như mình, cặp đôi này luôn giữ tư tưởng “Đã đi du lịch là phải đi hết mình”. Đặc biệt khi đã đi du lịch thì việc ăn uống luôn phải đặt lên hàng đầu. Khi du lịch đến một vùng đất mới, mình luôn sẵn sàng chi nhiều tiền để có thể nếm được những thứ đặc sản tại vùng miền đó mà rất có thể sau này bản thân sẽ không còn cơ hội để trải nghiệm nó nữa.
Du lịch miền Bắc: Hà Nội – Ninh Bình – Mộc Châu Ngày 1 : Biên Hòa – Sài Gòn – Hà NộiNhà Thờ Lớn
Sáng – Trưa: Đi xe Đông Nam lên sân bay, bay lúc 12h35, tới hà nội đi xe về homestay (đặt xe trước trên taxigo)
Chiều – Tối: Nghỉ ngơi rồi thuê xe đi vòng vòng phố cổ, hồ gươm chơi, sau đó ăn tối đặc sản Hà Nội là món Ngan Dé ở quán Như Ý (Số 2 Nguyễn Siêu, Hoàn Kiếm), 2 đứa ăn cái lẩu nửa con no banh chành, Ngan ở đây rất ngon, thị ngọt, nước chấm cũng đậm đà, kêu thêm mộc nữa là đúng bài luôn (mộc ở đây khác trong mình nha). Sau đó về nghỉ ngơi lấy sức cho ngày hôm sau.
Homestay mình ở là Zostay Hostel Backpackers ở số 7 Hàng muối, gần ngay khu phố cổ, thuận tiện đến những địa điểm du lịch nổi tiếng nhất ở HN, chi phí hợp lý và đặc biệt các bạn nhân viên ở đây rất nhiệt tình, đánh giá 9/10. Hành lý mình gửi ở đây hết, đi chơi Ninh Bình và Mộc Châu chỉ mang ít đồ theo, vali để lại cho đỡ cồng kềnh, ngày cuối tụi mình quay lại ở nữa nên cũng yên tâm.
Chi phí :
Ngày 2 : Lăng Bác – Đường hoa sống ảo – Văn miếu – Nhà Hát Lớn – Nhà Thờ LớnSáng: Thăm Lăng Bác, hôm đó là Chủ Nhật nên đông (Lưu ý là Lăng mở cửa nguyên tuần trừ thứ 2 và thứ 6, nên các bạn muốn đi nên canh ngày cho phù hợp),tham quan các địa danh xung quanh gần đó như Quảng trường Ba Đình, Chùa Một Cột, Bảo Tàng, Nhà Sàn…Tiếp đến chạy ra Văn Miếu Quốc Tử Giám (các đó cũng chỉ khoảng 2-3 km thôi à)
Văn Miếu Quốc Tử Giám
Trưa: Thưởng thức món bún đậu mắm tôm nổi tiếng trong khu chợ gạo, địa chỉ số 3 ngõ gạch, phần đầy đủ là 35k, ngon – rẻ, đâu hũ non chiên nóng hổi, giòn bên ngoài, mềm tan bên trong, nói chung khu phố cổ thì có rất nhiều quán ăn ngon để bạn thưởng thức mà giá thì cực rẻ so với chất lượng.
Chiều: Ghé nhà hát lớn cho biết, sau đó đi lễ tại nhà thờ Lớn, dạo phố buổi tối, ăn miến trộn và tào phớ Jelly Bean trên đường Quang Trung. Ăn cũng ngon miệng, đáng để thử.
Chi phí:
Ngày 3 : Ninh Bình thẳng tiếnTừ Hà Nội xuống Ninh Bình khoảng 100km , nếu được thì các bạn nên thuê xe máy đi thì hơn vì vừa tiết kiệm và được thoải mái ngắm cảnh, chụp hình dọc đường. Nếu các bạn đi xe khách thì cũng có rất nhiều xe Limousine đón trả tận nơi với chi phí từ 150k – 200k tùy nhà xe. Tụi mình chọn đi xe máy vì quãng đường không xa, tiện tự do đi đây đó hay dừng lại chụp hình, quay phim. Một phần là bạn đỡ phải thuê xe dưới Ninh Bình nữa.
Sáng: Thuê xe bên chúng tôi chiếc Vision đi trong 2 ngày là 320k, ở đây rất nhiệt tình, in sẵn cho mình cuốn bí kíp nhỏ đi đường nữa như những trạm xăng gần đó, giá phạt vi phạm giao thông … sau đó chạy xuống Ninh Bình, vừa đi tàn tàn vừa chơi bời nên tới 1h mới đến homestay.
Chiều: Tham quan homestay, chạy vòng vòng khu vực Tam cốc – Bích Động chơi. Chúng mình không có vào vì theo chia sẻ kinh nghiệm của nhiều người cũng giống Tràng An nhưng không đẹp bằng, nên chỉ đi qua cho biết. Ăn tối thì ghé một quán trên khu gần đó luôn, ở đây các quán ăn đều để là nhà hàng, ăn uống trong khu này cũng rẻ mà ngon lắm, 1 phần dê hấp xả 150k cũng nhiều thịt (không có để rau hay hành tây phía dưới đĩa), kêu thêm nộm gà và cơm rang, no – ngon và rẻ.
(Một kinh nghiệm là buổi tối ở đây rất vắng và đường xá khá tối, mình lại ở homestay phía trong trong nữa, nên phải tranh thủ về sớm, tối đi qua mấy con đường làng còn bị chó dí, các bạn có thể mang theo ít đá viên trong người để chơi lại tụi nó)
Chi phí:
Ngày 4 : Tràng An – Bái ĐínhMình đi thuyền từ 9h đến 1h mới xong, đi ăn trưa tại quán Dê Phố Núi, đến Ninh Bình thì nhất định phải ăn dê rồi, kêu 3 món là dê nướng viên, dê xào xả ớt, cơm cháy nước sốt, dê ở đây hầu hết chỗ nào giá cũng giống nhau là 150k/ phần, cũng nhiều thịt, ngon, chế biến đậm đà, quán Dê Phố Núi có trên foody để bạn có thể xem địa chỉ và review trước.
Ăn xong chạy qua chùa Bái Đính tham quan, đi xe điện vào bên trong mỗi người 60k/khứ hồi. Chùa rộng và lớn lắm, khó mà đi hết được, 2 đứa đi chơi ngoài rìa rìa, chụp ảnh, công nhận có nhiều nơi lên ảnh bạn cứ tưởng như ở bên Nhật hay Đài luôn. Canh giờ về sớm kẻo tối lại bị chó dí.
Tối ghé tiếp khu ăn uống ngay bến thuyền Tam Cốc, mua nửa con vịt quay và xiên thị về ăn. Nguyên con vịt quay nóng hổi thơm phức mà có 180k. 2 đứa mua nửa con là đủ.
Chi phí:
Ngày 5 : Ninh Bình – Hà Nội – Mộc Châu (chạy như chưa bao giờ được chạy)Sáng: trả phòng, ăn sáng (ở homestay này có bao gồm bữa sáng), chạy xe máy về Hà Nội, ghé trả xe và bắt uber ra bến xe Mỹ Đình để kịp xe đi Mộc Châu lúc 12h, đặt trước nhà xe Mạnh Nhung, xe mới, sạch và giường nằm thoải mái.
Chi phí:
Ngày 6 : Đồi chè trái tim – Thung lũng mận Nà Ka – Rừng thông bản Áng – Vườn dâu Sơn TâySáng: chạy xe ra đồi chè (cách thị trấn mộc châu khoảng 7,8km), đến đồi chè bạn cứ cho xe chạy sát vào bên trong, không cần phải gửi xe bên ngoài, mất công đi bộ, gửi xe ở đây 5k, nếu bạn mua đồ thì chỗ đó trông free luôn, thuê đồ dân tộc chụp hình là 20k, lấy thêm phụ kiện nữa là tổng 30k (dù, vòng, giỏ hoa). Khu vực đồi chè trái tim cũng bình thường, không đẹp lắm, nói chung chỗ này đi cho biết.
Chiều: Ghé vào vườn dâu Sơn Tây, vé vào tham quan là 10k/người, có vườn hoa cũng đẹp, hái dâu tại vườn là 250k/kg. May mắn là mình đến vào giữa tuần, nên còn nhiều trái to, sau đó ghé qua rừng thông bản Áng (bình thường, không đẹp lắm, thua Đà Lạt), về ăn sữa chua nếp cẩm gần đó, ở đây món này ngon lắm, các bạn nhất định phải thử.
Chi phí:
Ngày 7 : Thác Dải Yếm – Về Hà NộiSáng: Thác Dải Yếm: không đẹp như trong hình và các clip trên mạng chia sẻ. Có lẽ do không phải mùa mưa nên ít nước, ngổn ngang công trình, đi cho biết chứ không có gì đặc sắc. Nếu có thời gian thì viêc đi xuống các bản làng đôi khi lại mang lại sự thú vị hơn nhiều.
Trưa – Tối: Lên xe về lại Hà Nội, đến nơi cũng tầm 6h tối. Về lại Homestay lúc đầu, nghỉ ngơi rồi đi ăn tối. Có món mì Vằn thắn rất ngon ngay khu phố cổ – trên đường Hàn Chiếu, 30k tô bự chà bá, ngon, no. Đi dạo khu phố đi bộ trong phố cổ ăn vặt, trong này chè rất ngon.
Chi Phí:
Ngày 8 : Hà Nội – Biên HòaSáng tranh thủ ra Hồ Gươm chơi xíu, ghé Hàng Than mua ít bánh cốm và bánh đậu xanh về làm quà. sau đó trưa bay về SG rồi đi xe Đông Nam về lại nhà. Kết thúc hành trình.
Chi phí:
Tổng chi phí 8 ngày: 9.540k
Một số hình ảnh trong suốt chuyến đi của cặp đôi đáng yêu này:
Đăng bởi: Phương Thảo
Từ khoá: Lịch trình chinh phục Hà Nội – Ninh Bình – Mộc Châu trong 8 ngày
Chạy Bộ Có Giảm Mỡ Bụng Không? 10 Phương Pháp Chạy Bộ Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Từ Các Hlv Thể Dục
I. Nguyên nhân dẫn đến mỡ bụngMỡ bụng không phải là lớp mỡ nằm ngay dưới da trên bụng bạn. Mỡ bụng là lớp mỡ giữa cơ bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Vì bạn không thể loại bỏ lớp mỡ bên ngoài hoặc lớp mỡ sâu bên trong, cách duy nhất để giảm mỡ bụng là giảm cân.
Một sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng lành mạnh và chương trình tập thể dục, bao gồm các bài tập cardio, như chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng, là phương pháp hiệu quả nhất. Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử chấn thương chân, bạn nên chọn những bài tập ít tác động hơn như đạp xe, bơi lội.
II. Kỹ thuật chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách Làm nóng trước khi chạyBắt đầu chạy quá nhanh là một trong những nguyên nhân dẫn đến chấn thương hoặc sẽ khiến bản thân khó có thể duy trì tốc độ đều. Bắt đầu nhẹ nhàng và chạy bộ đúng cách có thể ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn chạy lâu hơn.
Hãy đi bộ trong ba đến năm phút, điều này làm giãn cơ bắp, gân và khớp của bạn và chuẩn bị để chạy. Sau đó, chạy bộ chậm trong ba đến năm phút trước khi bắt đầu chạy tốc độ thông thường của bạn.
Giữ cho cơ thể đủ nướcUống đủ nước là một phần quan trọng để giữ sức khỏe, nhưng nó cũng có thể tăng khả năng chạy lâu hơn. Điều này đặc biệt đúng trong thời tiết nóng. Mang theo một ít nước với bạn khi chạy có thể giữ cho cơ thể đủ nước và có thể giúp bạn đi được quãng đường xa hơn.
Đảm bảo uống 250 – 500 ml nước 1 hoặc 2 giờ trước khi chạy. Nếu bạn chạy trong một giờ hoặc ít hơn, hãy uống 50 – 100 ml mỗi 15 đến 20 phút. Đối với người chạy từ 1 đến 4 giờ, uống 100 – 150ml mỗi 15 đến 20 phút.
Hãy nhớ rằng nước lọc là đủ để giữ cho bạn đủ nước, nhưng bạn có thể pha nước và đồ uống thể thao để bổ sung bất kỳ chất natri hoặc chất điện giải nào bạn mất. Đây là một chiến thuật đặc biệt hiệu quả nếu bạn chạy đường dài hơn một giờ. Tránh chọn một thức uống thể thao chứa đầy đường, vì nó có thể làm đảo lộn sự cân bằng trong hệ thống của bạn.
Uống 200 – 500 ml nước sau khi chạy để bù nước.
Giãn cơCũng giống như việc khởi động và chạy tốc độ đều là rất quan trọng để giữ cho bản thân khỏe mạnh trong khi đốt cháy chất béo, giãn cơ cũng như vậy. Vì nó có thể giúp chuyển lưu lượng máu của bạn sang chế độ nghỉ ngơi, ngăn ngừa chóng mặt và giúp cơ bắp phục hồi
Chạy bộ tại chỗ giảm mỡ bụng trong khoảng 5 đến 10 phút với tốc độ chậm. Sau đó chuyển sang đi bộ nhanh trong ba đến năm phút.
Cân nhắc thêm các yếu tố như tắm nước lạnh, hoặc kéo giãn và các động tác yoga để giúp cơ thể bạn phục hồi hơn nữa. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang thực hiện các chuyến chạy bộ dài và vất vả.
Bám sát kế hoạch của bạn, nhưng lắng nghe cơ thể của bạnĐiều quan trọng là hoàn thành các lượt chạy của bạn và đạt được số lượt chạy bạn đặt ra mỗi tuần. Tần suất và cường độ mà bạn chạy sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo cao hơn. Tuy nhiên, nếu bạn bị ốm hoặc cảm thấy mệt mỏi, hãy cân nhắc việc chạy bộ ngắn hơn hoặc thậm chí cho bản thân một ngày nghỉ ngơi. Sau đó điều chỉnh lịch chạy của bạn để bạn có thể bám sát kế hoạch của mình và tiếp tục đốt cháy chất béo.
Hãy nhớ rằng việc không lắng nghe cơ thể bạn có thể dẫn đến chấn thương, đặc biệt là nếu bạn đang bị đau. Chỉ cần cho bản thân một vài ngày nghỉ ngơi có thể là sự khác biệt đáng kể.
Cân nhắc thực hiện đào tạo chéo dễ dàng vào những ngày bạn cảm thấy uể oải hoặc ốm yếu. Bơi lội, đi xe đạp, chèo thuyền hoặc sử dụng máy chạy bộ giảm mỡ bụng để duy trì mức độ bền bỉ và khả năng đốt cháy chất béo của bạn ở mức cao nhất.
Kiên nhẫnHãy nhớ rằng giảm cân hợp lý, lành mạnh và đốt cháy chất béo cần có thời gian. Ngoài ra, không ai trở thành một vận động viên marathon chỉ với 1 vài ngày luyện tập. Bám sát kế hoạch của bạn và kiên nhẫn sẽ khiến bạn không nản lòng nếu bạn thấy chất béo không giảm nhiều trong hai tuần. Miễn là bạn có thể thoải mái và đạt được những tiến bộ nhỏ ngay cả khi chạy, điều này đồng nghĩa với việc bạn đang thực hiện kế hoạch giảm mỡ bụng chính xác.
Mức độ tối thiểu khi chạy bộ giảm mỡMột chương trình chạy bộ giảm cân đúng cách đòi hỏi sức chịu đựng nhiều hơn so với các bài tập thể thao khác. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ tốc độ đều trong hơn 10 phút, bạn sẽ khó có thể giảm được mỡ nhiều. Duy trì nhịp tim tăng trong ít nhất 30 phút trong khi chạy bộ sẽ dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn và tăng lượng mỡ giảm.
Vì bạn chỉ có thể giảm mỡ bụng bằng cách giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể, nên việc tham gia các hoạt động thể chất tối thiểu 150 phút mỗi tuần là mục tiêu khởi đầu để có sức khỏe tốt. Đối với chạy bộ giảm mỡ bụng cho nam, bạn cần ít nhất 200 phút mỗi tuần nếu bạn muốn đạt được hiểu quả cao nhất.
Chế độ ăn uống lành mạnhĐể giảm mỡ bụng, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Lập một kế hoạch ăn uống lành mạnh, ít calo vào mục tiêu giảm mỡ bụng giúp bạn giảm cân nhanh hơn so với tập thể dục một mình. Mặc dù phương pháp chạy bộ giúp giảm mỡ bụng rất khả thi, nhưng chúng chỉ hoạt động nếu bạn cam kết thực hiện thói quen tập thể dục đều đặn. Bạn cũng có thể chạy bộ xen kẽ với đi bộ hoặc đạp xe đạp để giữ cho bản thân không bị nhàm chán với cùng một thói quen hàng ngày.
III. 10 phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả từ các HLV thể dụcPhương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng bạn thực hiện có thể đóng một vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ. Mặc dù không có bài tập chạy bộ “tốt nhất” để giảm mỡ, nhưng bạn có thể tối đa hóa khả năng giảm cân của mình bằng cách kết hợp các loại hình tập luyện khác nhau.
1. Lập kế hoạch chạy bộBất kể bạn là người mới hay là người đã có kinh nghiệm, nếu bạn muốn chạy bộ để đốt cháy chất béo thì tốt nhất là phải có lịch chạy bộ giảm cân và cố gắng hoàn thành mục tiêu đặt ra. Không quan trọng việc bạn chạy nhanh hay chậm, điều bạn cần quan tâm nhất đó chính là bạn phải chạy. Bạn có thể sẽ chạy nhanh hơn nếu bạn bám sát theo kế hoạch của bản thân.
Lập ra một bản kế hoạch hàng tuần cho chính bản thân. Ví dụ như “Thứ hai: chạy 3 km, Thứ ba: chạy 30 phút, Thứ tư: chạy 2.5 km, Thứ năm: chạy 30 phút, Thứ sáu: nghỉ ngơi, Thứ bảy: chạy 5 km, Chủ nhật: nghỉ ngơi.” Ngoài ra, hãy chạy trên những địa hình có bề mặt bằng phẳng.
Hãy bắt đầu chạy một cách chậm rãi. Tăng thời gian chạy thêm từ ba đến năm phút sau mỗi tuần (thêm tối đa 30 phút). Lúc mới bắt đầu, ngay cả khi bạn chỉ có thể chạy được vài phút thì nó vẫn tốt hơn là không chạy. Hãy đề ra mục tiêu chạy 30 phút trong từ năm đến sáu ngày cho tuần đầu tiên rồi bắt đầu tăng thêm từ ba đến năm phút cho mỗi tuần tiếp theo đến khi nào bạn đạt được mục tiêu đề ra. Bạn cũng có thể đặt ra mục tiêu về quãng đường chạy được hoặc một sự kết hợp giữa thời gian và quãng đường chạy. Mỗi tuần, hãy chạy một quãng đường và một quãng thời gian ngắn cùng với một lần chạy đường dài và nghỉ ngơi từ một đến hai ngày. Một sự lựa chọn khác là tăng cường cường độ luyện tập của bạn như cố gắng chạy thật nhanh hay chạy lên đồi.
Chạy ở bất kỳ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái từ đường bộ, đường mòn, cho đến máy chạy bộ. Cho dù bạn chạy ở đâu thì bạn đều sẽ đốt cháy chất béo và calo khi chạy.
2. Tuân thủ kế hoạch chạy bộMột khi đã bắt đầu chạy, hãy tuân theo kế hoạch bạn đã vạch ra. Quy tắc tiên quyết bạn cần nhớ là bạn luôn có thể chạy rất nhanh nhưng tuyệt đối không chạy quá chậm. Hãy ghi nhớ điều này để kiểm soát tốc độ của bản thân và hoàn thành kế hoạch.
Nghỉ giải lao bằng cách đi bộ nếu cảm thấy cần thiết. Không có gì sai nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc chóng mặt (nhất là khi bạn là người mới). Trên thực tế, đi bộ trong một phút đến năm phút giúp bạn có thể chạy lâu hơn.
Hãy nhớ rằng tâm lý của bạn cũng ảnh hưởng đến khả năng chạy của bạn. Bạn có thể chia một quãng đường dài thành các đoạn nhỏ hoặc có thể lợi dụng tâm trí của bản thân để vượt qua quãng đường đó (ví dụ như tự đặt ra các mốc đích tạm thời để cơ thể nỗ lực hơn).
3. Lựa chọn cường độ chạy bộKhi bạn tập thể dục, tỷ lệ carbs và chất béo mà cơ thể bạn sử dụng làm nhiên liệu có thể thay đổi tùy thuộc vào tốc độ, thời gian và cường độ tập luyện. Hãy nghĩ về nó theo cách này:
Để chạy cường độ cao, cơ thể phụ thuộc nhiều hơn vào carbs đơn giản vì chúng là nguồn năng lượng nhanh hơn. Chúng cung cấp cho cơ thể bạn sự bùng nổ năng lượng cần thiết khi khởi động thứ gì đó như chạy nước rút. Nó giống như đặt một que diêm lên giấy: nó nóng hơn và nhanh hơn nhưng rồi nhanh chóng kết thúc.
Để chạy lâu hơn, và cường độ thấp hơn, cơ thể bạn dần dần chuyển từ carbs sang chất béo. Mặc dù chất béo có thể không phải là nguồn nhiên liệu ngay lập tức, nhưng chúng bền vững hơn. Đốt cháy chất béo cũng giống như thắp một ngọn nến: nó đốt cháy ổn định và lâu hơn.
Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo, có nghĩa là bạn nên tập luyện với tốc độ chậm nhưng ổn định, phải không? Không cần thiết. Mặc dù tập thể dục ở cường độ thấp hơn sẽ cho phép bạn đốt cháy một tỷ lệ calo lớn hơn từ chất béo, nhưng tập luyện ở cường độ cao hơn có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn, do đó bạn sẽ chạy bộ giảm mỡ bụng dưới nhiều hơn.
4. Giữ tốc độ ổn địnhBạn sẽ đốt cháy chất béo khi bạn chạy chậm ở một tốc độ ổn định. Bạn luôn có thể dùng các yếu tố khác như mốc thời gian hay các ngọn đồi để gia tăng khả năng đốt cháy chất béo. Tuy nhiên các hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng luôn khuyên bạn chạy chậm trong hầu hết các lần chạy của bạn để bạn đốt cháy chấy béo theo thời gian.
Xác định tốc độ ổn định của bạn bằng cách chạy thử 1.5 km hết sức. Đây sẽ là tốc độ chạy đua của bạn. Luyện tập ở tốc độ chậm hơn tốc độ chạy đua từ hai đến ba phút. Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn thì bạn cần luyện tập nhanh hơn.
Hãy nhớ rằng bạn chạy quãng đường càng dài thì càng nên chạy chậm. Một quy tắc bạn cần nhớ là bạn nên chạy ở tốc độ mà bạn vẫn có thể trò chuyện thoải mái.
5. Tăng thời gian chạyChạy thêm một quãng thời gian ở cường độ cao mỗi tuần có thể giúp bạn đốt cháy chất béo tốt hơn. Bạn có thể dành một buổi tập mỗi tuần để tập các bài tập cường độ cao sau mỗi lần chạy trong hai đến ba ngày mỗi tuần. Ngoài ra, điều này cũng giúp bạn dần dần chạy nhanh hơn.
Lên lịch tập luyện một bài tập tốc độ cao cho mỗi tuần trong một ngày nào đó không sát với ngày chạy đường dài của bạn. Ví dụ: bạn có thể tập bài tập tốc độ cao vào thứ tư hoặc thứ năm nếu bạn chạy đường dài vào thứ bảy. Với điều này, hãy tập luyện bình thường và chạy từ bốn đến tám lần quãng đường 400 m hoặc một vòng đường đua.
Tăng thêm từ năm đến 10 phút trong khoảng thời gian cuối của cuộc chạy sau mỗi hai đến ba ngày cho một tuần. Chạy bộ ở tốc độ bình thường trong 60 giây và chạy ở cường độ cao trong 30 giây. Bạn cũng có thể thực hiện chạy nước rút như một bài tập cường độ cao.
6. Chạy lên đồiLà một trong những phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách giúp tăng khả năng đốt cháy calo lên đến 50%, tăng sức khoẻ, và tăng độ bền của cơ thể. Vì vậy, hãy chạy lên đồi trong một hoặc hai buổi tập mỗi tuần.
Cân nhắc thực hiện một lần chạy lên đồi cho mỗi tuần để đốt chất béo tốt hơn. Bạn cũng có thể thực hiện việc này nhiều lần vào cuối các lần chạy của bạn trong mỗi tuần.
Nếu bạn có sử dụng máy chạy bộ thì bạn vẫn có thể chạy lên đồ bằng cách thiết lập máy nằm ở độ nghiên 5% so với lúc đầu.
7. Chạy cầu thangTương tự như khi chạy lên đồi, chạy cầu thang là một cách rất tốt để đốt cháy calo và là cách chạy bộ giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất. Bạn có thể chạy tại các bậc cầu thang ở sân vận động hoặc sử dụng máy mô phỏng cầu thang ở các phòng tập gym. Hãy them bài tập này vào các buổi chạy của bạn hoặc thay thế một buổi chạy trong một tuần bằng bài tập này.
Chạy lên cầu thang với tốc độ thật nhanh rồi chạy xuống trở lại với tốc độ chậm để phục hồi. Nếu bạn sử dụng máy mô phỏng cầu thang thì hãy chạy với tốc độ thật nhanh ở phút đầu tiên và chạy nhẹ nhàng lại ở phút tiếp theo. Cẩn thận khi chạy cầu thang để đảm bào bạn không bị ngã và bị chấn thương.
8. Chạy vượt chướng ngại vậtNếu bạn cảm thấy các bài tập của bạn vẫn chưa mang tính thử thách cao thì bạn có thể thử chạy vượt chướng ngại vật. Điều này có thể giúp giữ nhịp tim của bạn ở mức cao trong khi bạn tập trung luyện tập các nhóm cơ nhỏ hơn. Chạy vượt chướng ngại vật đòi hỏi rất nhiều năng lượng để nhảy và thực hiện các động tác phổi hợp rất nhiều. Vì vậy, bạn chỉ nên chạy vượt chướng ngại vậy khi bạn còn sức và vừa mới nghỉ ngơi (chẳng hạn như sau khi khởi động).
Nếu ban chạy bộ ở bên ngoài thì hãy sử dụng các chướng ngại vật tự nhiên như thân cây, đá to, hay những con lạch.
Thử tìm kiếm xem có hoạt động chạy vượt chướng ngại vật nào ở khu vực địa phương của ban không. Các hoạt động này thường có những hoạt động như như leo lưới chở hàng, trèo dây thừng để vượt qua một bức tường thẳng đứng, nhảy qua lốp xe, chui qua đường hầm, vượt hố bùn, v.v.
Bạn cũng có thể sử dụng một số đồ vật ở nhà đề làm chướng ngại vật của riêng bạn như thùng rác, đặt những chiếc nón nhỏ xung quanh để chạy so le, và thang để leo trèo, v.v.
9. Chạy khi bụng trốngNếu có thể thì bạn hãy thực hiện một lần chạy chậm trước bữa sáng. Chạy khi bụng trống là một trong những cach chay bo giam mo bung có thể gia tăng đáng kể khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Tuy nhiên, bạn vẫn cần chuẩn bị một quả chuối hoặc món gì đó nhỏ để ăn phòng trường hợp bạn bị loá mắt. Theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy cơ thể quen dần với việc chạy mà không cần ăn sáng.
Hãy ăn một bữa sáng lành mạnh và tốt cho sức khoẻ trong vòng từ 15 đến 30 phút sau khi kết thúc buổi chạy của bạn. Điều này giúp ổn định lượng đường trong máu và thức đẩy sự phục hồi của cơ thể.
10. Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ thểTập thêm một số bài tập kéo giãn cơ thể sẽ tăng khả năng đốt cháy chất béo. Các bài tập này ngoài tăng sức khoẻ tổng thể thì còn có thể giúp tăng tốc độ chạy của bạn. Thực hiện từ hai đến ba lần các bài tập này mỗi tuần có thể tăng sức khoẻ và sức bền của bạn lên 50% cũng như các cơ bắp của bạn sẽ thực hiện công việc đốt chất béo hiệu quả hơn. Hãy thử hai hiệp (15 lần một hiệp) các bài tập kéo giãn cơ thể mà bạn biết (ví dụ như squat, hít xà, chống đẩy, plank, v.v.)
IV. Những câu hỏi thường gặp về Ăn sau khi chạy bộ có ảnh hưởng đến việc giảm mỡ bụng không?Bổ sung dinh dưỡng sau khi chạy là rất quan trọng, nhưng cách mà bạn nạp dinh dưỡng mới là yếu tố quyết định nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng nhưng sẽ làm tăng sự thèm ăn của bạn vì cơ thể bạn cần nhiều calo hơn để duy trì hoạt động. Nếu bạn không cẩn thận và ăn quá nhiều thực phẩm sai, bạn có thể sẽ vượt quá nhu cầu năng lượng của mình.
Tuy nhiên, nếu bạn ăn sau một thời gian chạy đường dài hoặc tập luyện cường độ cao, bạn có thể giảm thiểu đau nhức cơ bắp do lượng glycogen giúp phục hồi cơ sẽ được sản xuất ra trong 30 sau khi tập. Vì vậy bạn nên chọn một bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như một ly sữa chocolate, một quả chuối và một cốc sữa chua, hoặc một ly sinh tố sau khi chạy.
Chạy bộ buổi sáng có giảm mỡ bụng không?Chạy bộ buổi sáng không chỉ giúp giảm mỡ bụng, mà còn giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Chạy bộ buổi sáng sẽ đốt cháy khoảng 300 – 400 calo nếu bạn chạy 3 – 4 km mỗi ngày. Và đốt cháy 300 calo vào buổi sáng chắc chắn sẽ làm cho bạn cảm thấy tập trung và sảng khoái để bắt đầu ngày mới hơn.
Thường xuyên chạy bộ có giảm mỡ bụng không?Chạy bộ có giảm mỡ bụng ko là một thắc mắc rất phổ biến đối với những người mong muốn giảm mỡ nhanh. Để giảm mỡ vùng bụng, bạn cần kết hợp các bài tập cường độ trung bình đến cao như chạy bộ mà không cần thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, kết hợp tập thể dục nhịp điệu với chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo có hiệu quả nhất cho cả giảm cân tổng thể và giảm mỡ nội tạng.
Nếu bạn đang chạy liên tục và ăn uống như bình thường, bạn có thể giảm khoảng 0.5 kg/ tuần. Cơ bụng của bạn đồng thời sẽ khỏe hơn và săn chắc hơn. Đôi khi, bạn sẽ nhận thấy bản thân đang tăng cân mặc dù bạn chạy bộ thường xuyên. Điều này có thể là do lượng cơ bắp của bạn tăng lên. Để biết tỷ lệ phần trăm mỡ chính xác, bạn nên sử dụng các phương pháp khác để đo, hoặc đơn giản hơn là bạn có thể nhận thấy sự khác biệt khi mặc những bộ quần áo ôm.
Nhịn ăn trước khi chạy bộ có làm giảm mỡ bụng không?Không ăn trước khi chạy bộ có giảm mỡ bụng vì bạn có thể đốt cháy chất béo dễ dàng hơn, và có ít carbs trong cơ thể của bạn. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên tập luyện khi bụng đói. Trong thực tế, chạy khi bụng đói có thể dẫn đến khoảng cách chạy ngắn hơn và kém hiệu quả.
Thay vào đó, hãy bắt đầu buổi sáng của bạn với một bữa ăn nhẹ 100 – 200 calo chứa đầy protein và carbs. Điều này sẽ cung cấp cho bạn nhiên liệu dồi dào cho một buổi tập luyện và thậm chí có thể ức chế sự thèm ăn sau khi chạy bộ.
Nếu bạn lập kế hoạch tập luyện 2 – 3 ngày/ tuần, liệu chạy bộ có giảm được mỡ bụng không?Bạn sẽ khó giảm được lượng mỡ nội tạng của khu vực phần bụng nếu bạn chỉ tập luyện 2 – 3 ngày/ tuần. Hãy thử kết hợp chạy bộ với các hoạt động khác như tập tạ, chèo thuyền, đạp xe hoặc đi bộ đường dài. Cố gắng thực hiện một số loại hoạt động thể chất vào hầu hết các ngày trong tuần.
Nên chạy bộ bao lâu để giảm mỡ bụng?Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, bạn cần tham gia 250 đến 300 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần.
Máy chạy bộ có giảm mỡ bụng không?Chạy trên máy chạy bộ là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng – hoạt động này không chỉ đốt cháy calo để giảm mỡ tổng thể mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến chất béo nội tạng nằm dưới cơ bụng của bạn.
Tóm lại, chạy bộ là một hình thức tập thể dục hiệu quả đặc biệt là khi bạn đang cố gắng giảm mỡ. Chạy không chỉ đốt cháy calo hiệu quả mà còn tăng cường sức mạnh và sức bền. Bạn nên kết hợp kế hoạch chạy bộ phù hợp với tập luyện sức mạnh cùng ăn uống lành mạnh; như vậy sẽ giúp đẩy nhanh quá trình làm thon gọn bụng nhanh hơn.
Đăng bởi: Hảo Trần
Từ khoá: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? 10 phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả từ các HLV thể dục
Kinh Nghiệm Chinh Phục Núi Phú Sĩ
Nhắc tới Nhật Bản, ta không thể không nói tới một biểu tượng kỳ vĩ của đất nước “mặt trời mọc” đó là núi Phú Sĩ hay còn gọi là núi Fuji. Núi Phú Sĩ trải dài trên địa phận tỉnh Shizuoka và tỉnh Yamanashi ở phía Tây Nam Tokyo. Với độ cao lên tới 3776 m, đây được coi là ngọn núi cao nhất Nhật Bản, và là một danh lam thắng cảnh, di tích lịch sử nổi tiếng đã được công nhận là di sản văn hóa thế giới vào ngày 22 tháng 6 năm 2013. Chính vì vậy, đối với người dân Nhật Bản, núi Phú Sĩ là ngọn núi thiêng liêng, biểu hiện cho niềm tự hào dân tộc và sự may mắn. Việc chinh phục “ngọn núi kỳ vĩ” này là điều mà bất cứ người dân Nhật nào cũng muốn được làm trong đời. Nếu bạn là người yêu thích sự khám phá, thích thử thách bản thân hay đơn giản muốn trải nghiệm và lưu giữ những kỷ niệm đáng nhớ thì tại sao lại không thử “chinh phục” ngọn núi nổi tiếng Châu Á này? Nhưng trước khi thực hiện chuyến hành trình leo núi này, bạn phải bỏ túi những kinh nghiệm và thông tin sau vì đây sẽ là cuộc hành trình không hề đơn giản hay dễ dàng đâu.
Giai đoạn hết mùa leo núi: Một số túp lều và các quán ven núi mở cửa một vài ngày trước khi bắt đầu mùa leo núi chính thức cho đến khoảng giữa tháng 9. Từ tháng 10 đến khoảng giữa tháng 6, việc leo núi trở nên rất nguy hiểm do điều kiện thời tiết và gió khắc nghiệt, nhiệt độ có thể giảm xuống 0 độ C, nguy cơ tuyết lở xảy ra rất cao. Hơn nữa, các dịch vụ trên núi, phương tiện giao thông công cộng cũng ngừng hoạt động. Do đó, những khó khăn và sự cố không mong muốn có thể xảy ra bất cứ lúc nào, có thể làm ảnh hưởng tới sức khỏe và tinh thần của du khách, đặc biệt là những người chưa có kinh nghiệm leo núi. Nên tốt nhất là chúng ta chỉ thực hiện chuyến hành trình trong thời gian mở cửa để đảm bảo an toàn.
Nếu bạn là người đã có trải nghiệm leo núi hay có nhiều kinh nghiệm du lịch tới “xứ sở hoa anh đào” hoặc cùng đi với nhóm bạn đầy kinh nghiệm thì đi tự túc sẽ là một lựa chọn phù hợp. Ưu điểm của việc đi tự túc là được tự do thoải mái khám phá và leo núi mà không phải tuân theo bất cứ lịch trình nào cả. Việc ăn uống như thế nào, nghỉ ngơi lúc nào, chụp ảnh để check in khi nào hoàn toàn thoải mái và do bạn quyết định. Nhưng đổi lại bạn phải có sự tính toán cẩn thận, chuẩn bị kỹ càng, lên kế hoạch đầy đủ để không xảy ra bất cứ bất trắc nào trong cuộc hành trình.
Còn nếu đây là lần trải nghiệm leo núi đầu tiên hay bạn chưa hề có kinh nghiệm tới “đất nước mặt trời mọc” thì việc đặt tour và thuê người hướng dẫn là cần thiết để bảo đảm an toàn. Ưu điểm của việc đi theo tour là lịch trình rõ ràng và chi tiết cho cả đoàn, phí dịch vụ, vé, địa điểm ăn uống và nghỉ ngơi, phí bảo hiểm đều được công ty du lịch bảo đảm và phụ trách. Ngoài ra, trong quá trình leo sẽ có hướng dẫn viên giúp đỡ, hướng dẫn và theo sát để bảo đảm an toàn cho cả đoàn. Chưa kể những sự việc phát sinh hay sự cố không mong muốn đều có hướng dẫn viên giải quyết và lo liệu. Bên cạnh đó, ngoài hành trình leo núi, cả đoàn sẽ được hướng dẫn và tham quan nhiều địa điểm nổi tiếng khác cùng nhiều hoạt động thú vị như hái cherry hay tắm suối nước nóng.
a. Trạm Fuji Subaru:
Nguồn ảnh: instagram
Trạm Fuji Subaru: nằm gần đường mòn Yoshida nên trạm còn có tên gọi khác là trạm Yoshida. Đây là trạm phổ biến và dễ đi nhất trong bốn trạm vì hệ thống đường và phương tiện giao thông công cộng rất dễ tiếp cận. Trạm có thể tiếp cận được dường như quanh năm vì điều kiện thời tiết tương đối thuận lợi và còn có rất nhiều cảnh đẹp không chỉ trong thời gian leo núi.
Trạm có cung cấp bãi đỗ xe, nhà hàng và các cửa hàng phục vụ cho chuyến hành trình leo núi của du khách như gậy leo núi, đồ ăn nhẹ, nước và bình oxy… Ở độ cao 2300 m so với mực nước biển, trạm Fuji Subaru cung cấp một cái nhìn bao quát về khu vực “Ngũ hồ” ở bên dưới, khiến nó trở thành một địa điểm nổi tiếng ngay cả đối với những người không có ý định leo núi. Một địa điểm quan sát với tầm nhìn bao trọn thành phố Fujiyoshida và hồ Yamanaka chính là tại Đền Komitake nằm ngay phía sau các cửa hàng.
– Xe bus từ ga Shinjuku: Trực tiếp bắt xe bus cao tốc giữa trạm Busta Shinjuku ở Tokyo và trạm Subaru Fuji Line từ mùa xuân đến mùa thu. Có hai chuyến khứ hồi mỗi ngày khi hết mùa leo núi và có xe bus hàng giờ trong mùa leo núi ( tháng 7-9). Đi một chiều mất khoảng 150 phút với chi phí 2700 yên và cần đặt chỗ trước.
Trạm Subashiri kém phát triển hơn so với trạm Fuji Subaru vì trạm chỉ có một bãi đậu xe, nhà vệ sinh và hai cửa hàng và nhà hàng nhỏ. Đến trạm bằng một con đường quanh co xuyên qua khu rừng của núi Phú Sĩ – nơi các phương tiện cá nhân trong mùa leo núi (10/7 đến 10/9) không thể tiếp cận được. Ngoài ra cũng có các chuyến xe bus di chuyển từ bãi đậu xe dưới chân núi tới trạm Shizuoka. Con đường cũng không hoạt động trong suốt mùa đông (cuối tháng 11- tháng 4).
Đoạn đầu tiên của đường mòn Subashiri nằm dưới các hàng cây và dẫn xuyên qua rừng. Đường mòn không đông đúc như các tuyến đường khác cho tới đoạn nối liền với đường mòn Yoshida quanh trạm số 8. Bên cạnh đường mòn lên đỉnh núi Phú Sĩ , trạm Subashiri cung cấp một đường mòn đi bộ khác ngắn hơn tới đỉnh Kofuji (“Tiểu Fuji”). Kofuji là đỉnh núi cao thứ hai với độ cao 1979m và nằm bên sườn núi Phú Sĩ. Du khách có thể đi bộ khoảng 20 phút từ trạm, dọc theo một con đường mòn tự nhiên xuyên qua khu rừng để tới đỉnh Kofuji.
Bên cạnh đường mòn lên đỉnh núi Phú Sĩ, trạm Fujinomiya cung cấp một con đường mòn đi bộ ngắn hơn đến đỉnh núi Hoeizan – là đỉnh núi với một miệng núi lửa trên sườn đông nam của núi Phú Sĩ. Từ đỉnh cao 2693m, Hoeizan bao trọn cái nhìn toàn cảnh tới tận Thái Bình Dương và xa như Tokyo vào một ngày đẹp trời không bị cản trở bởi thời tiết.
Bằng xe bus từ ga Shin-Fuji: Xe bus hoạt động giữa ga Shin-Fuji và trạm Fujinomiya, dừng ở ga Fuji và Fujinomiya trên đường đi. Từ ga Shin-Fuji, chuyến đi một chiều đến trạm mất 2.5 giờ và tốn 2380 yên, trong khi vé khứ hồi có giá 3100 yên.
Bằng xe bus từ ga Mishima: Trong hầu hết mùa leo núi, luôn có xe bus trực tiếp giữa ga Mishima tới trạm Fujinomiya. Chuyến đi một chiều mất khoảng 2 giờ và tốn 2460 yên, trong khi vé khứ hồi có giá 3100 yên. Khi hết mùa leo núi, sẽ không có xe bus hoạt động.
Lịch trình thứ 2: Với những bạn trẻ tràn đầy năng lượng và nhiệt huyết, các bạn có thể xuất phát vào buổi sáng hoặc chiều để tới trạm thứ 5. Khi đến trạm, các bạn dành thời gian nghỉ ngơi lấy sức và ăn uống. Sau đó vào buổi tối muộn, di chuyển từ trạm số 5 và đi bộ xuyên màn đêm để đến đỉnh núi và thưởng thức cảnh mặt trời mọc. Tuy nhiên, lịch trình leo núi này khá mệt mỏi và tốn sức, chính quyền địa phương cũng khuyến cáo với lịch trình này vì nó có thể mang lại nguy hiểm, chấn thương và những rủi ro không mong muốn. Bạn nên xem xét và cân nhắc cẩn thận với lịch trình số 2 này.
Lịch trình số 3: Với du khách không có nhiều thời gian cho việc leo núi thì lịch trình leo núi trong vòng một ngày là hoàn toàn có thể. Nhưng cũng giống lịch trình thứ 2, việc leo núi liên tục trong thời gian dài mà không có sự nghỉ ngơi và phục hồi sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe của du khách. Hơn nữa, tầm nhìn vào ban ngày có xu hướng giảm vì ngọn núi thường xuyên bị mây che phủ.
Lưu ý: Khi lên tới đỉnh núi Phú Sĩ, du khách cũng đừng quên thưởng thức miệng núi lửa Fuji, việc đi bộ quanh miệng núi lửa mất khoảng một giờ. Điểm cao nhất của ngọn núi cũng như với mọi nơi trên đất nước Nhật Bản nằm ngay cạnh trạm thời tiết ở phía đối diện nơi con đường mòn Yoshida dẫn tới đỉnh.
Đăng bởi: Ngân Ngân
Từ khoá: Kinh nghiệm chinh phục núi Phú Sĩ
Tìm Hiểu Về Bóng Xốp Tập Golf – Golfer Có Nên Sử Dụng Loại Bóng Này Để Tập Luyện
Bóng xốp tập golf đang ngày càng được nhiều golfer lựa chọn bởi chúng giúp tiết kiệm chi phí mà vẫn có công dụng không khác gì nhiều so với những quả bóng golf thật.
1 – Tại sao golfer nên sử dụng bóng xốp tập golf để luyện tập 1.1 – Dụng cụ cần thiết cho việc tập luyện tại nhàGolf là một bộ môn thể thao vô cùng hấp dẫn, thu hút ngày càng nhiều người tham gia. Tuy nhiên không phải ai cũng có nhiều thời gian rảnh rỗi để có thể lên sân tập luyện. Vì vậy chơi golf ngay tại nhà được xem là sự lựa chọn hợp lý đối với những người bận rộn.
Bóng golf xốp đang ngày càng trở nên phổ biến và được nhiều golfer lựa chọn. Ảnh: thegioigaycu
Khi luyện tập tại nhà, đặc biệt trong không gian chật hẹp, việc sử dụng những quả bóng golf thật sẽ rất dễ gây đỗ vỡ đồ đạc nếu bạn quá mạnh tay. Do đó, sử dụng bóng xốp tập golf được xem là giải pháp thay thế hoàn hảo.
1.2 – Bóng xếp tập golf giúp tiết kiệm chi phíBóng rất thích hợp để luyện tập tại nhà
Một trong những ưu điểm giúp bóng xốp tập golf ngày càng trở nên phổ biến, được nhiều golfer ưa chuộng đó chính là nó giúp tiết kiệm chi phí một cách đáng kể. Bóng được làm từ xốp nhưng vẫn có những công dụng không thua kém gì so với những quả bóng golf thật. Với bóng xốp, golfer vẫn có thể thực hiện những cú swing đầy uy lực ngay bên trong nhà, sân vườn của mình. Chúng cũng có khoảng cáh bay, âm thanh giống hệt bóng thật, mang đến cho người chơi những trải nghiệm cực kỳ thú vị.
2 – Sự khác nhau giữa bóng golf xốp và bóng thậtSử dụng bóng xốp giúp bạn tiết kiệm nhiều chi phí
Những quả bóng golf thật thường được làm từ nhựa dẻo, có phần lõi được làm từ cao su. Một số loại bóng cao cấp hiện nay còn được phủ thêm lớp urethane, giúp bóng có thể quay dễ dàng hơn trên vùng green. Bóng xốp tuy được làm từ xốp nhưng vẫn có độ nén và khả năng di chuyển không khác gì bóng golf thật khi bị tác động bởi gậy.
3 – Review một số mẫu bóng xốp tập golf được nhiều golfer ưa chuộng hiện nay 3.1 – Bóng golf AlmostMột trong những thương hiệu bóng golf xốp được rất nhiều golfer lựa chọn hiện nay đó chính là Almost. Bóng được sản xuất theo công nghệ tiên tiến, hiện đại, với độ xoáy, độ bay không khác gì những sản phẩm bóng golf bình thường. Bóng còn được tích hợp thêm nhiều công nghệ, giúp cải thiện cú swing cho người chơi. Trọng lượng bóng cực kỳ nhẹ vì vậy bạn không cần phải lo lắng bóng sẽ gây hư hại cho đồ vật trong nhà.
3.2 – Bóng golf Callaway HXBóng golf Almost. Ảnh: Golfcity
Callaway từ lâu đã là một trong những thương hiệu golf hàng đầu trên thế giới. Ngoài những trái bóng golf thật chất lượng, thương hiệu này trong những năm gần đây cũng đã tung ra thị trường những sản phẩm bóng xốp tập golf và được rất nhiều golfer trên khắp thế giới ưa chuộng.
Bóng golf Callaway HX được nhiều golfer sử dụng
Bóng xốp golf Callaway HX được sản xuất theo công nghệ hiện đại, với mức giá thành khá hợp lý, chỉ khoảng 8USD/ 9 quả. Bóng gần giống với bóng golf thật tuy nhiên khoảng cách bay của bóng có chút khiêm tốn hơn. Vỏ bóng có các điểm lõm giúp gòler kiểm soát đường bay. Hiện bóng đang được bán với 3 màu hồng, cam và xanh lá cây.
3.3 – Bóng xốp golf Shaun WebbNói đến những sản phẩm bóng xốp tập golf được ưa chuộng nhất trên thị trường hiện nay chắc chắn không thể không nhắc đến Shaun Webb. Bóng được bán với mức giá thành cực kỳ hợp lý, chỉ với khoảng 6 USD bạn đã có thể sở hữu ngay 12 quả bóng golf chất lượng.
Bóng xốp golf Shaun Webb
Bóng golf Shaun Webb được làm từ chất liệu xốp cứng, mang đến hiệu suất tối ưu cho người chơi tuy nhiên khoảng cách bay của bóng thì có phần hạn chế hơn.
Quỳnh Hương
Đăng bởi: Trần Văn Bắc
Từ khoá: Tìm hiểu về bóng xốp tập golf – Golfer có nên sử dụng loại bóng này để tập luyện
Cập nhật thông tin chi tiết về Giáo Án Chạy Bộ Để Chinh Phục Cự Ly 21Km Trong 10 Tuần Tập Luyện trên website Nhld.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!